Ernährung in der Schwangerschaft: Was darf ich essen und was nicht?

Jeder weiß, dass eine gesunde Ernährung der Pfeiler für Gesundheit und Wohlbefinden ist. Mangelerscheinungen machen sich meist durch Müdigkeit und ähnliche Symptome bemerkbar. Gerade in der Schwangerschaft ist deshalb wichtig, auf die richtige Ernährung zu achten.

Denn was die werdende Mutter jetzt isst, wird nicht nur ihr zu Gute kommen, sondern auch dem Baby. Doch was ist denn „die richtige Ernährung?“. Wir klären die wichtigsten Fragen: Was ist erlaubt und was nicht? Wie hoch ist der Kalorienbedarf einer Schwangeren und wie war das noch gleich mit dem „Essen für Zwei“?

Was darfst du in der Schwangerschaft essen und was nicht?

Im folgenden erklären dir im Detail, warum welche Lebensmittel erlaubt sind oder gemieden werden sollten.

Sind Hülsenfrüchte in der Schwangerschaft erlaubt?

Vielfach liest man, dass Schwangere keine Hülsenfrüchte oder Lauchgewächse essen sollten, da sie schwer verdaulich sind. Bei einigen können damit Blähungen oder Übelkeit ausgelöst werden. Fakt ist jedoch: Wenn du diese Speisen verträgst, kannst du sie gerne essen.

Sind Obst und Gemüse in der Schwangerschaft erlaubt?

Bei Obst und Gemüse gibt es ebenfalls keine Einschränken, man sollte lediglich auf die Zubereitung und die Produktwahl achten. So sollten keine abgepackten Salate oder bereits vorgeschnittene Früchte gegessen werden. Diese könnten mit Keimen belastet sein. Außerdem sollte rohes Gemüse oder Obst ohnehin immer gut gewaschen werden, bevor es gegessen wird.

Sind Fleisch und Fisch in der Schwangerschaft erlaubt?

Wenn du gerne Fleisch und Fisch isst, kannst du dies auch weiter tun. Diese Lebensmittel enthalten viele Proteine und bringen euch Eisen und Jod.

Nicht erlaubt sind also Produkte, die roh gegessen werden oder nicht richtig erhitzt wurden. Zum Beispiel sollte man während einer Schwangerschaft auf Rohwurstwaren wie Mett- und Teewurst, Pasteten und Tatar verzichten. Auch beim Steak essen, sollte man definitiv auf Well Done bestehen.

Kalt geräucherter bzw. Luftgetrockneter Schinken wie Parma- und Seranoschinken und auch Räucherlachs oder gar roher Fisch im Sushi sind nicht richtig durch und sollten somit ebenfalls auf der Verzicht-Liste stehen.

Rohe Fisch- und Fleischprodukte könnten mit Toxoplasmose-Erregern belastet sein, die das Hirn des Babys schädigen können. Ebenso könnten rohe Produkte aber auch Listerien oder Salmonellen enthalten, die Krankheiten hervorrufen, die unbehandelt zu Fehl- oder Frühgeburten oder gar zu Totgeburten führen.

Bei den Fischsorten sollten stark quecksilberbelastete Fische wie Merlin oder Schwertfisch nur sparsam auf den Tisch kommen. Das gleiche gilt für Innereien wie Leber.

Welche Lebensmittel haben eine erhöhte Listerie-Gefahr?

Listerien sind Bakterien, die auf der ganzen Welt zu Hause sind. Da sie kaum Nährstoffe brauchen, um sich zu vermehren, können sie vor allem in nicht ausreichend erhitzten Speisen gut überleben. Du solltest Speisen mit erhöhter Listerien-Gefahr also definitiv meiden.

Darunter fallen folgende Produkte:

• nicht pasteurisierte Milch, Butter oder Käse
• mit Schimmel veredelte Weichkäse (Camembert, Brie) und Blauschimmelkäse
• Pastete (auch vegetarisch)
• Ungekochte oder nicht richtig durchgekochte Fertiggerichte

Das bedeutet aber keinesfalls, dass du generell auf Milchprodukte verzichten solltest. Ganz im Gegenteil: Schwangere haben einen hohen Bedarf an Kalzium, der mit Milchprodukten gestillt werden sollte.

Ungefährlich sind pasteurisierte oder H-Milch, Joghurts (auch probiotische Joghurts) und auch Hart- und Weichkäse, der pasteurisiert wurde (z.B. Cheddar, Hüttenkäse oder Schmelzkäse).

Auch gut sind Eier und Eierspeisen, denn diese liefern dem Körper Eisen und Folsäure. Das Ei immer komplett durch bitte! In Mayonnaise, Tiramisu und Zabaione beispielsweise verstecken sich rohe Eier – also Finger weg!

Noch ein Tipp: Wer auf Nummer Sicher gehen möchte, der sollte beim Käseeinkauf mehr auf industriell gefertigte und abgepackte Produkte setzen. Bei Thekenware könnte es sein, dass Verkäuferinnen mal nicht auf die richtige Hygiene achten.

Folgen einer Listerie-Infektion

Doch warum ist es wichtig, vor allem diese Bakterien zu meiden? Für eine Schwangere können Listerien sehr gefährlich werden, da sich diese auf das Kind übertragen können. Im schlimmsten Fall kann das zu einer Fehlgeburt oder gar zum Tod des Kindes führen.

Die Symptome einer der sogenannten Listeriose sind meist grippeähnlich. Stellen sich also grippeähnliche oder unerklärliche Beschwerden ein, so solltest du immer einen Arzt aufsuchen.

Vegetarische/vegane Ernährung während der Schwangerschaft?

Mehr zu dem Thema liest du in unserem Ratgeber Artikel zur veganen/vegetarischen Ernährung in der Schwangerschaft.

Essen für Zwei in der Schwangerschaft?

War man früher der Meinung, dass die werdende Mutter „für Zwei“ essen muss, so ist das schon lange nicht mehr relevant. Du solltest deshalb nicht viel mehr essen, als eine Nichtschwangere. Wer maßlos zu viel isst, der nimmt unnötig zu und tut sich und dem ungeborenen Kind keinen Gefallen.

Welchen Energiebedarf haben Schwangere?

Die Ernährung setzt sich aus zwei Teilen für den Körper zusammen. So sollte auf die Inhaltsstoffe der Ernährung geachtet werden, wie auch auf den Energiegehalt.

Bis zum vierten Schwangerschaftsmonat sind keine zusätzlichen Kalorien für das Kind notwendig. Ab dem vierten Monat steigt der Energieverbrauch des Kindes langsam an. Der Anstieg ist jedoch so gering, dass beispielsweise lediglich eine Scheibe Brot mit Käse in die Ernährung eingebaut werden sollte.

Erst in der Wachstumsphase, wie auch während der Gewichtszunahme steigt der Energieverbrauch weiter an. Dennoch ist es ausreichend, wenn maximal 200 Kalorien täglich mehr zu sich genommen werden.

Der grundlegende Energiebedarf der werdenden Mutter kann nicht pauschal benannt werden, sondern ist abhängig von der Aktivität im Beruf und der Freizeit. Mit einer mäßigen Belastung wird der Bedarf einer (nicht schwangeren) Frau auf 2000 Kalorien angesetzt.

Auf Qualitätsprodukte achten?

Viel wichtiger ist es, bei der Ernährung darauf zu achten, dass das Essen qualitativ hochwertig ist. Gute Fette, gute Öle, viel Gemüse und Früchte sollten es sein. Auch auf eine frische Zubereitung der Speisen sollte im Vordergrund stehen.

Fertiggerichte oder schlechte Fette im Übermaß gehören definitiv nicht zur gesunden Ernährung. Kohlenhydrate sollten dazu in Vollkornqualität verzehrt werden. Greift deshalb auf Vollkornmehl, Vollkornreis oder Kartoffeln zurück. Wer dies in der Schwangerschaft nicht verträgt, der kann zumindest die Weizenprodukte eingeschränkt essen. Außerdem sind drei Obstmahlzeiten am Tag zu Empfehlen.

Warum ist es wichtig, die Speisen gleichmäßig zu verteilen?

Als werdende Mama solltest du vor allem regelmäßig essen, denn so wird der Embryo stets mit Nährstoffen und Energie versorgt. Außerdem hält das gleichmäßige Essen den Blutzucker stabil, was Heißhungerattacken reduzieren kann.

Gerade am Ende der Schwangerschaft, wenn die Fruchtblase auf die inneren Organe drückt, ist es zudem ratsam, nicht soviel auf einmal zu essen. Das gleiche gilt, wenn du  unter Sodbrennen leidets. Da sind kleine Portionen einfach besser verträglich.

Auf welche Getränke sollte ich in der Schwangerschaft verzichten?

Bitter Lemon oder Tonic Water in großen Mengen kann durch das enthaltene Chinin wehenanregend sein. Ab und zu ein Glas davon macht aber nichts. Das gleiche gilt für alle koffeinhaltigen Getränke wie Energy Drink, Coca Cola oder Kaffee. Die Getränke sind nicht verboten, du solltest sie aber auf ein Minimum reduzieren.

Was nicht nur von Schwangeren häufig vergessen wird: Das ausreichende Trinken. Du solltest mindestens 2,5 Liter am Tag trinken. Am besten in Form von Wasser oder ungesüßtem Tee.

Folgende Teearten solltest du jedoch mit Vorsicht genießen, da sie Wehenfördernd wirken:

• Grüner Tee
• Himbeerblätter- und Brombeerblättertee
• Hibiskus
• Ingwer
• Pfefferminze
• Salbei
• Schwarzer Tee

Auf diese Sorten solltest du komplett verzichten:

• Entwässernde Tees
• Eisenkraut
• Ginseng
• Johanniskraut
• Passionsblume
• Rosmarin
• Süßholzwurze

Das sagt der Frauenarzt:

München, Dezember 2022 – Ernährung geht uns alle an. Einseitig, hastig, zu viel, ungesund – das kennen die meisten Menschen. Für Frauen mit Kinderwunsch und Schwangere ist es jedoch besonders wichtig, darauf zu achten, sich ausgewogen zu ernähren. Einige Nahrungsergänzungsmittel, z. B. von Natalben , sind speziell für den besonderen Bedarf in diesen Phasen konzipiert.

Die Vorteile einer ausgewogenen Ernährung für die eigene Gesundheit sind unmittelbar mit der Empfängnis und der gesunden Entwicklung des Babys verknüpft. Welche Rolle der besondere Nährstoffbedarf in dieser Zeit spielt, was Nahrungsergänzungsmittel leisten können und was die dunklen Monate damit zu tun haben, erklärt der Nürnberger Gynäkologe Prof. Dr. med. Kleine-Gunk.

Herr Prof. Kleine-Gunk, in Ihrer Praxis behandeln Sie Frauen mit Kinderwunsch und Schwangere. Welche Erfahrungen haben Sie gemacht, was deren Ernährung angeht? 

Frauen mit Kinderwunsch ist vielfach gar nicht bewusst, dass ihre Ernährung dazu beitragen kann, überhaupt erst schwanger zu werden. Schwangere wiederum haben es nicht immer leicht, sich gesund zu ernähren. Jeden Tag habe ich Patientinnen in meiner Praxis, die gerade in den ersten Wochen ihrer Schwangerschaft mit Übelkeit und Erbrechen zu kämpfen haben. Ich treffe jedoch auch auf Schwangere, die sich Sorgen um ihr Gewicht machen und Diät halten. Dabei vergessen sie Omas Spruch „Das Kind isst mit“.

Was raten Sie ihnen grundsätzlich zu tun?

Für sie – und übrigens für alle anderen Menschen – gilt es, sich ausgewogen und abwechslungsreich zu ernähren. Was das konkret heißt, hat die Deutsche Gesellschaft für Ernährung in zehn Regeln zusammengefasst. Das lässt sich auf deren Website nachlesen oder auch als Poster in die Küche hängen – zur Erinnerung. Eigentlich kennen wir alle diese zehn Punkte. Dazu zählt, dass wir die Lebensmittelvielfalt genießen und viel pflanzliche Lebensmittel wie Gemüse, Getreide und Obst essen. Alles so frisch wie möglich. Wenig Salz, wenig Zucker. Für Schwangere gibt es weitere Punkte zu beachten, z. B. alles gut abzuwaschen, Fleisch durchzugaren und anderes mehr. Worauf sie nicht immer achten: dass sie achtsam essen und es wirklich genießen. Apropos Genuss: Schlechte Lebensmittel mit schlechtem Gewissen essen, das hilft letztlich keiner Frau. Was den Heißhunger in der Schwangerschaft angeht, ist dieser völlig in Ordnung. Die übrigen Mahlzeiten sollten das dann
nur wieder ausgleichen.

Worauf sollten Frauen mit Kinderwunsch und Schwangere bei der Ernährung besonders achten?

Eine gesunde Ernährungsweise verstehe ich als Basis für eine gesunde Schwangerschaft. Fettige Speisen etwas reduzieren und durch hochwertiges Eiweiß und vollwertige Kohlenhydrate ersetzen. Viel trinken und den Körper mit Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen zu versorgen, das gehört dazu. Ich empfehle meinen Patientinnen, auf genügend Jod, Eisen, Folat und Omega-3- Fettsäuren zu achten. Ab dem Kinderwunsch sollten Frauen den Folatspiegel im Blick haben, dieser ist wichtig für die Entwicklung des Neuralrohres des Babys. Neben einer folatreichen Ernährung, z. B. mit grünem Gemüse, Hülsenfrüchten und Nüssen, empfehlen Fachleute von der Weltgesundheitsorganisation – und auch von der DGE – eine Nahrungsergänzung von 400 µg Folsäure für Frauen: ab dem Zeitpunkt, an dem sie versuchen, schwanger zu werden bis zur 12. Schwangerschaftswoche. Die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren durch die Mutter, insbesondere DHA, wiederum unterstützt die normale Entwicklung von Gehirn und Augen des Fötus, sie sind insbesondere in fettem Fisch vorhanden. Wer hier ein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen möchte, sollte darauf achten, dass das gewählte Präparat das leider häufig auftretende, unangenehme Aufstoßen vermeidet. In Verbindung mit Schwangerschaftsübelkeit ist das wichtig fürs Wohlbefinden. Insbesondere vegan lebende Schwangere benötigen eine gezielte Nahrungsergänzung mit Vitamin B12. Vitamin B12, aber auch Vitamin B6, trägt zu einer Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.

Vitamin D wird auch als das Sonnenvitamin bezeichnet. Was würden Sie Frauen mit Kinderwunsch und Schwangeren empfehlen, um in den dunklen Monaten Mängel zu verhindern?

Der Mensch braucht Sonnenlicht – genauer gesagt UV-Strahlen auf die Haut – zur Vitamin-DProduktion. In der Haut wird mithilfe von Sonnenlicht Vitamin D3 hergestellt, das dann im Körper in das Hormon Calcitriol, die biologisch aktive Form von Vitamin D, umgewandelt wird. Vitamin D unterstützt die Aufnahme von Kalzium und dessen Einbau im Knochen. Es ist auch im Hormonhaushalt, im Muskelstoffwechsel sowie in der Abwehr von Infekten relevant. Vitamin D spielt auch eine Rolle in der Zellteilung. Nicht viele Lebensmittel liefern Vitamin D; Hering und Lachs sind Beispiele für Vitamin-D-haltige Lebensmittel. Im Winterhalbjahr kann es daher für Schwangere und Frauen mit Kinderwunsch sinnvoll sein, mit ihrer Ärztin oder ihrem Arzt zu klären, ob sie ein VitaminD-haltiges Präparat einnehmen sollten. Nahrungsergänzungsmittel, die speziell für die optimale Versorgung dieser Frauen zusammengesetzt sind, berücksichtigen das.

Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung sowie eine gesunde Lebensweise.

Ganz wichtig: GENIEßEN!

Zum Schluss sei gesagt: Eine Schwangerschaft ist sicherlich kein leichtes Unterfangen, Übelkeit, Müdigkeit und anderen Befindlichkeiten sind an der Tagesordnung. Deswegen sollte man sich jeden zusätzlichen Stress ersparen. Das gilt auch für das Thema Ernährung: Lasst etwas Vorsicht walten, aber macht euch nicht verrückt. Denn die Schwangerschaft ist eine aufregende Zeit, die man vor allem auch genießen sollte. Denn geht’s der entspannten Mama gut, geht’s auch dem Baby gut.

Für alle werdenden Mamis, die unsicher sind oder sich einfach mehr mit dem Thema beschäftigen möchten, empfehlen wir folgende Bücher: