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Ernährung in der Schwangerschaft: Was darf ich essen und was nicht?

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Jeder weiß, dass eine gesunde Ernährung der Pfeiler für Gesundheit und Wohlbefinden ist. Mangelerscheinungen machen sich meist durch Müdigkeit und ähnliche Symptome bemerkbar. Gerade in der Schwangerschaft ist deshalb wichtig, auf die richtige Ernährung zu achten.

Denn was die werdende Mutter jetzt isst, wird nicht nur ihr zu Gute kommen, sondern auch dem Baby. Doch was ist denn „die richtige Ernährung?“. Wir klären die wichtigsten Fragen: Was ist erlaubt und was nicht? Wie hoch ist der Kalorienbedarf einer Schwangeren und wie war das noch gleich mit dem „Essen für Zwei“?

Was darfst du essen und was nicht?

Das darfst du essen❌ Das darfst du nicht essen
Gut durchgebratenes bzw. gegartes Fleischrohes Fleisch, z.B.:
Mett, Luftgetrockneter Schinken wie Parma- und Seranoschinke, Teewurst, Pastete
 Obst und Gemüse
Tipps siehe unten
roher Fisch, z.B.:
Räucherlachs, Sushi
Diverse Fischsorten: 
Fischkonserven (außer Thunfisch), Matjes, pasteurisierte beziehungsweise sterilisierte Fischereierzeugnisse und marinierte Fischspezialitäten
Diverse Fischsorten: 
Thunfisch aus Konserven, Wildlachs aus der Ostsee, Heilbutt, Rotbarsch, Thunfisch und Schwertfisch
pasteurisierte Milch, Butter oder Käse nicht pasteurisierte Milch, Butter oder Käse
 Hartgekochte (komplett durchgegarte) EierHalbgare Eier oder ungekochte Eier
(z.B: in Mayo, Tiramisu oder Zabaione enthalten)
Hülsenfrüchte
sofern du sie verträgst
Ungekochte oder nicht richtig durchgekochte Fertiggerichte
Viel Wasser und Tee
siehe unten, welche Sorten
mit Schimmel veredelter Weichkäse, z.B.:
Camembert, Brie und Blauschimmelkäse

Im folgenden erklären dir im Detail, warum welche Lebensmittel erlaubt sind oder gemieden werden sollten.

Hülsenfrüchte schlecht?

Vielfach liest man, dass Schwangere keine Hülsenfrüchte oder Lauchgewächse essen sollten, da sie schwer verdaulich sind. Bei einigen können damit Blähungen oder Übelkeit ausgelöst werden. Fakt ist jedoch: Wenn du diese Speisen verträgst, kannst du sie gerne essen

Obst und Gemüse

Schwangere schneidet Gemüse in der Küche

Bei Obst und Gemüse gibt es ebenfalls keine Einschränken, man sollte lediglich auf die Zubereitung und die Produktwahl achten. So sollten keine abgepackten Salate oder bereits vorgeschnittene Früchte gegessen werden. Diese könnten mit Keimen belastet sein. Außerdem sollte rohes Gemüse oder Obst ohnehin immer gut gewaschen werden, bevor es gegessen wird.

Fleisch und Fisch

Schwangere vor dem Fleischregal

Wenn du gerne Fleisch und Fisch isst, kannst du dies auch weiter tun. Diese Lebensmittel enthalten viele Proteine und bringen euch Eisen und Jod.

Wichtig ist nur, dass Fleisch und Fisch immer gut durchgebraten/gekocht verzehrt wird.

Nicht erlaubt sind also Produkte, die roh gegessen werden oder nicht richtig erhitzt wurden. Zum Beispiel sollte man während einer Schwangerschaft auf Rohwurstwaren wie Mett- und Teewurst, Pasteten und Tatar verzichten. Auch beim Steak essen, sollte man definitiv auf Well Done bestehen.

Kalt geräucherter bzw. Luftgetrockneter Schinken wie Parma- und Seranoschinken und auch Räucherlachs oder gar roher Fisch im Sushi sind nicht richtig durch und sollten somit ebenfalls auf der Verzicht-Liste stehen.

Rohe Fisch- und Fleischprodukte könnten mit Toxoplasmose-Erregern belastet sein, die das Hirn des Babys schädigen können. Ebenso könnten rohe Produkte aber auch Listerien oder Salmonellen enthalten, die Krankheiten hervorrufen, die unbehandelt zu Fehl- oder Frühgeburten oder gar zu Totgeburten führen.

Bei den Fischsorten sollten stark quecksilberbelastete Fische wie Merlin oder Schwertfisch nur sparsam auf den Tisch kommen. Das gleiche gilt für Innereien wie Leber.

Lebensmittel mit erhöhter Listerie-Gefahr

Schwangere trinkt milch

Listerien sind Bakterien, die auf der ganzen Welt zu Hause sind. Da sie kaum Nährstoffe brauchen, um sich zu vermehren, können sie vor allem in nicht ausreichend erhitzten Speisen gut überleben. Du solltest Speisen mit erhöhter Listerien-Gefahr also definitiv meiden.

Darunter fallen folgende Produkte:

  • nicht pasteurisierte Milch, Butter oder Käse
  • mit Schimmel veredelte Weichkäse (Camembert, Brie) und Blauschimmelkäse
  • Pastete (auch vegetarisch)
  • Ungekochte oder nicht richtig durchgekochte Fertiggerichte

Das bedeutet aber keinesfalls, dass du generell auf Milchprodukte verzichten solltest. Ganz im Gegenteil: Schwangere haben einen hohen Bedarf an Kalzium, der mit Milchprodukten gestillt werden sollte.

Ungefährlich sind pasteurisierte oder H-Milch, Joghurts (auch probiotische Joghurts) und auch Hart- und Weichkäse, der pasteurisiert wurde (z.B. Cheddar, Hüttenkäse oder Schmelzkäse).

Auch gut sind Eier und Eierspeisen, denn diese liefern dem Körper Eisen und Folsäure. Das Ei immer komplett durch bitte! In Mayonnaise, Tiramisu und Zabaione beispielsweise verstecken sich rohe Eier – also Finger weg!

Noch ein Tipp: Wer auf Nummer Sicher gehen möchte, der sollte beim Käseeinkauf mehr auf industriell gefertigte und abgepackte Produkte setzen. Bei Thekenware könnte es sein, dass Verkäuferinnen mal nicht auf die richtige Hygiene achten.

Folgen einer Listerie-Infektion

Doch warum ist es wichtig, vor allem diese Bakterien zu meiden? Für eine Schwangere können Listerien sehr gefährlich werden, da sich diese auf das Kind übertragen können. Im schlimmsten Fall kann das zu einer Fehlgeburt oder gar zum Tod des Kindes führen.

Die Symptome einer der sogenannten Listeriose sind meist grippeähnlich. Stellen sich also grippeähnliche oder unerklärliche Beschwerden ein, so solltest du immer einen Arzt aufsuchen.

Vegetarische/vegane Ernährung während der Schwangerschaft?

Schwangere macht Salat

Mehr zu dem Thema liest du in unserem Ratgeber Artikel zur veganen/vegetarischen Ernährung in der Schwangerschaft.

Essen für Zwei?

Schwangere isst schokolade

War man früher der Meinung, dass die werdende Mutter „für Zwei“ essen muss, so ist das schon lange nicht mehr relevant. Du solltest deshalb nicht viel mehr essen, als eine Nichtschwangere. Wer maßlos zu viel isst, der nimmt unnötig zu und tut sich und dem ungeborenen Kind keinen Gefallen.

Welchen Energiebedarf haben Schwangere?

Hand zerschneidet Zettel, auf dem Kalorien steht

Die Ernährung setzt sich aus zwei Teilen für den Körper zusammen. So sollte auf die Inhaltsstoffe der Ernährung geachtet werden, wie auch auf den Energiegehalt.

Bis zum vierten Schwangerschaftsmonat sind keine zusätzlichen Kalorien für das Kind notwendig. Ab dem vierten Monat steigt der Energieverbrauch des Kindes langsam an. Der Anstieg ist jedoch so gering, dass beispielsweise lediglich eine Scheibe Brot mit Käse in die Ernährung eingebaut werden sollte.

Erst in der Wachstumsphase, wie auch während der Gewichtszunahme steigt der Energieverbrauch weiter an. Dennoch ist es ausreichend, wenn maximal 200 Kalorien täglich mehr zu sich genommen werden.

Der grundlegende Energiebedarf der werdenden Mutter kann nicht pauschal benannt werden, sondern ist abhängig von der Aktivität im Beruf und der Freizeit. Mit einer mäßigen Belastung wird der Bedarf einer (nicht schwangeren) Frau auf 2000 Kalorien angesetzt.

Auf Qualitätsprodukte achten?

Bunt belegte Brote in Herzform

Viel wichtiger ist es, bei der Ernährung darauf zu achten, dass das Essen qualitativ hochwertig ist. Gute Fette, gute Öle, viel Gemüse und Früchte sollten es sein. Auch auf eine frische Zubereitung der Speisen sollte im Vordergrund stehen.

Fertiggerichte oder schlechte Fette im Übermaß gehören definitiv nicht zur gesunden Ernährung. Kohlenhydrate sollten dazu in Vollkornqualität verzehrt werden. Greift deshalb auf Vollkornmehl, Vollkornreis oder Kartoffeln zurück. Wer dies in der Schwangerschaft nicht verträgt, der kann zumindest die Weizenprodukte eingeschränkt essen. Außerdem sind drei Obstmahlzeiten am Tag zu Empfehlen.

Warum ist es wichtig, die Speisen gleichmäßig zu verteilen?

Als werdende Mama solltest du vor allem regelmäßig essen, denn so wird der Embryo stets mit Nährstoffen und Energie versorgt. Außerdem hält das gleichmäßige Essen den Blutzucker stabil, was Heißhungerattacken reduzieren kann.

Gerade am Ende der Schwangerschaft, wenn die Fruchtblase auf die inneren Organe drückt, ist es zudem ratsam, nicht soviel auf einmal zu essen. Das gleiche gilt, wenn du  unter Sodbrennen leidets. Da sind kleine Portionen einfach besser verträglich.

Auf welche Getränke sollte man verzichten?

Schewangere trinkt wasser

Bitter Lemon oder Tonic Water in großen Mengen kann durch das enthaltene Chinin wehenanregend sein. Ab und zu ein Glas davon macht aber nichts. Das gleiche gilt für alle koffeinhaltigen Getränke wie Energy Drink, Coca Cola oder Kaffee. Die Getränke sind nicht verboten, du solltest sie aber auf ein Minimum reduzieren.

Alkohol hingegen ist natürlich absolut tabu während einer Schwangerschaft.

Was nicht nur von Schwangeren häufig vergessen wird: Das ausreichende Trinken. Du solltest mindestens 2,5 Liter am Tag trinken. Am besten in Form von Wasser oder ungesüßtem Tee.

Folgende Teearten solltest du jedoch mit Vorsicht genießen, da sie Wehenfördernd wirken:

  • Grüner Tee
  • Himbeerblätter- und Brombeerblättertee
  • Hibiskus
  • Ingwer
  • Pfefferminze
  • Salbei
  • Schwarzer Tee

Auf diese Sorten solltest du komplett verzichten:

  • Entwässernde Tees
  • Eisenkraut
  • Ginseng
  • Johanniskraut
  • Passionsblume
  • Rosmarin
  • Süßholzwurze

Ganz wichtig: GENIEßEN!

Zum Schluss sei gesagt: Eine Schwangerschaft ist sicherlich kein leichtes Unterfangen, Übelkeit, Müdigkeit und anderen Befindlichkeiten sind an der Tagesordnung. Deswegen sollte man sich jeden zusätzlichen Stress ersparen. Das gilt auch für das Thema Ernährung: Lasst etwas Vorsicht walten, aber macht euch nicht verrückt. Denn die Schwangerschaft ist eine aufregende Zeit, die man vor allem auch genießen sollte. Denn geht’s der entspannten Mama gut, geht’s auch dem Baby gut.

Für alle werdenden Mamis, die unsicher sind oder sich einfach mehr mit dem Thema beschäftigen möchten, empfehlen wir das Buch Schwangerschaft: Alles, was wichtig ist.


Theresa

Ich bin Theresa, 25 Jahre alt und (noch) kinderlos - aber hier bin ich quasi die Projekt-Mutti: Ideenfindung, Marketing und Social Media - ich mische überall mit.

MrsWayne

12.10.2020, 10:40

Pro-Tipp schon vor der Schwangerschaft diese gesunde Ernährung beachten, dann findet man genug Alternativen für die Gelüste 😊 aber ab und zu darf man diesen ja auch nachgehen…

Kaddarina

02.10.2020, 09:16

Dann hab ich um Glück ja alles richtig gemacht! 🤗

Kaddarina

02.08.2020, 08:22

Man macht sich immer Gedanken ob das Kind genug und das richtige bekommt. Vor allem mit Gestationsdiabetes…

evafl21

31.07.2020, 10:38

Das mit den Hülsenfrüchten hab ich nun zum ersten Mal gelesen, interessant. 😉 Mir wurden die immer wieder wegen des Eisengehalts sogar empfohlen. 🙂

Moehre 111

23.06.2020, 07:37

Ich fand es super schwer mich gesund zu ernähren- der Zips nach Süßem war sooo groß…

Iggiz

12.12.2019, 14:08

Muss ich mal demnächst damit beschäftigen…

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