Schwangere Frau isst Frühstück

Richtig ernähren in der Schwangerschaft?

Jeder weiß, dass eine gesunde Ernährung der Pfeiler für Gesundheit und Wohlbefinden ist. Mangelerscheinungen machen sich meist durch Müdigkeit und ähnliche Symptome bemerkbar. Gerade in der Schwangerschaft ist deshalb wichtig, auf die richtige Ernährung zu achten. Denn was die werdende Mutter jetzt isst, wird nicht nur ihr zu Gute kommen, sondern auch dem Baby. Doch was ist denn „die richtige Ernährung?“. Vor allem in Zeiten des Internets liest man als Schwangere immer wieder verschiedenste Warnungen, Empfehlungen und Theorien. Weiter angeheizt wird die Unsicherheit zudem, wenn Freunde, Bekannte, Ärzte oder auch Hebammen die verschiedenste Tipps abgeben. Das kann bei der Schwangeren nicht nur Verwirrung, sondern auch eine regelrechte Panik auslösen. Doch lasst euch nicht verrückt machen! Generell lässt sich dazu nämlich sagen, dass die Ernährung in der Schwangerschaft sich nicht wesentlich von einer gesunden Ernährung unterscheidet. Ihr müsst einfach nur hier und da auf ein paar grundlegende Dinge achten – wir klären auf welche!

Essen für Zwei?

War man früher der Meinung, dass die werdende Mutter „für Zwei“ essen muss, so ist das schon lange nicht mehr relevant. Ihr solltet deshalb nicht viel mehr essen, als eine Nichtschwangere. Wer maßlos zu viel isst, der nimmt unnötig zu und tut sich und dem ungeborenen Kind keinen Gefallen. Denn nicht auf die Quantität, sondern auf die Qualität kommt es an. Spurenelemente sind enorm wichtig und Abwechslung beim Essen, damit ihr und euer Baby von allem etwas abbekommt. Ein bunter Speiseplan ist daher empfehlenswert! Allerdings müsst ihr auch auf einige Lebensmittel verzichten, um die Gesundheit eures Bauchzwerges nicht zu schädigen. Deshalb sollte der Spruch viel besser lauten „Für zwei denken aber mengenmäßig nicht für 2 essen„.

Welchen Energiebedarf haben Schwangere?

Die Ernährung setzt sich aus zwei Teilen für den Körper zusammen. So sollte auf die Inhaltsstoffe der Ernährung geachtet werden, wie auch auf den Energiegehalt. Bis zum vierten Schwangerschaftsmonat sind keine zusätzlichen für das Kind notwendig. Ab dem vierten Monat steigt der Energieverbrauch des Kindes langsam an. Der Anstieg ist jedoch so gering, dass beispielsweise lediglich eine Scheibe Brot mit Käse in die Ernährung eingebaut werden sollte. Erst in der Wachstumsphase, wie auch während der Gewichtszunahme steigt der Energieverbrauch weiter an. Dennoch ist es ausreichend, wenn maximal 200 Kalorien täglich mehr zu sich genommen werden. Der grundlegende Energiebedarf der werdenden Mutter kann nicht pauschal benannt werden, sondern ist abhängig von der Aktivität im Beruf und der Freizeit. Mit einer mäßigen Belastung wird der Bedarf einer Frau auf 2000 Kalorien angesetzt.

Auf Qualitätsprodukte achten?

Viel wichtiger ist es, bei der Ernährung darauf zu achten, dass das Essen qualitativ hochwertig ist. Gute Fette, gute Öle, viel Gemüse und Früchte sollten es sein! Auch auf eine frische Zubereitung der Speisen sollte im Vordergrund stehen. Fertiggerichte oder schlechte Fette im Übermaß gehören definitiv nicht zur gesunden Ernährung. Kohlenhydrate sollten dazu in Vollkornqualität verzehrt werden. Greift deshalb auf Vollkornmehl, Vollkornreis oder Kartoffeln zurück. Wer dies in der Schwangerschaft nicht verträgt, der kann zumindest die Weizenprodukte eingeschränkt essen. Außerdem sind drei Obstmahlzeiten am Tag zu Empfehlen.

Gesunde Ernährung: Obstkorb

Warum ist es wichtig, die Speisen gleichmäßig zu verteilen?

Als werdende Mama solltet ihr vor allem regelmäßig essen, denn so wird der Embryo stets mit Nährstoffen und Energie versorgt. Außerdem hält das gleichmäßige Essen den Blutzucker stabil, was Heißhungerattacken reduzieren kann. Gerade am Ende der Schwangerschaft, wenn die Fruchtblase auf die inneren Organe drückt, ist es zudem ratsam, nicht soviel auf einmal zu essen. Das gleiche gilt, wenn ihr unter Sodbrennen leidet. Da sind kleine Portionen einfach besser verträglich.

Auf welche Getränke sollte man verzichten?

Bitter Lemon oder Tonic Water in großen Mengen kann durch das enthaltene Chinin wehenanregend sein. Ab und zu ein Glas davon macht aber nichts. Das gleiche gilt für alle koffeinhaltigen Getränke wie Energy Drink, Coca Cola oder Kaffee. Die Getränke sind nicht verboten, ihr solltet sie aber auf ein Minimum reduzieren.
Alkohol hingegen ist natürlich absolut tabu während einer Schwangerschaft.

Was nicht nur von Schwangeren häufig vergessen wird: Das ausreichende Trinken. Ihr solltet wenigstens 2,5 Liter am Tag trinken. Am besten in Form von Wasser oder ungesüßtem Tee.

Verbotene Hülsenfrüchte?

Vielfach liest man, dass Schwangere keine Hülsenfrüchte oder Lauchgewächse essen sollten, da sie schwer verdaulich sind. Bei einigen können damit Blähungen oder Übelkeit ausgelöst werden. Fakt ist jedoch: Wenn ihr diese Speisen vertragt, könnt ihr sie gerne essen. Bei Obst und Gemüse gibt es ebenfalls keine Einschränken, man sollte lediglich auf die Zubereitung und die Produktwahl achten. So sollten keine abgepackten Salate oder bereits vorgeschnittene Früchte gegessen werden. Diese könnten mit Keimen belastet sein. Außerdem sollte rohes Gemüse oder Obst ohnehin immer gut gewaschen werden, bevor es gegessen wird.

Wie ist es mit Fisch und Fleischprodukten?

Wenn ihr gerne Fleisch und Fisch esst, könnt ihr dies auch weiter tun. Diese Lebensmittel enthalten viele Proteine und bringen euch Eisen und Jod. Wichtig ist nur, dass Fleisch und Fisch immer gut durchgebraten/gekocht verzehrt wird. Nicht erlaubt sind also Produkte, die roh gegessen werden oder nicht richtig erhitzt wurden. Zum Beispiel sollte man während einer Schwangerschaft auf Rohwurstwaren wie Mett- und Teewurst, Pasteten und Tatar verzichten. Auch beim Steak essen, sollte man definitiv auf Well Done bestehen. Kalt geräucherter bzw. Luftgetrockneter Schinken wie Parma- und Seranoschinken und auch Räucherlachs oder gar roher Fisch im Sushi sind nicht richtig durch und sollten somit ebenfalls auf der Verzicht-Liste stehen.

Rohe Fisch- und Fleischprodukte könnten mit Toxoplasmose-Erregern belastet sein, die das Hirn des Babys schädigen können. Ebenso könnten rohe Produkte aber auch Listerien oder Salmonellen enthalten, die Krankheiten hervorrufen, die unbehandelt zu Fehl- oder Frühgeburten oder gar zu Totgeburten führen. Bei den Fischsorten sollten stark quecksilberbelastete Fische wie Merlin oder Schwertfisch nur sparsam auf den Tisch kommen. Das gleiche gilt für Innereien wie Leber.

Lebensmittel mit erhöhter Listerie-Gefahr meiden?

Listerien sind Bakterien, die auf der ganzen Welt zu Hause sind. Da sie kaum Nährstoffe brauchen, um sich zu vermehren, können sie vor allem in nicht ausreichend erhitzten Speisen gut überleben. Ihr solltet Speisen mit erhöhter Listerien-Gefahr also definitiv meiden.

Darunter fallen folgende Produkte:

  • nicht pasteurisierte Milch, Butter oder Käse
  • mit Schimmel veredelte Weichkäse (Camembert, Brie) und Blauschimmelkäse
  • Pastete (auch vegetarisch)
  • Ungekochte oder nicht richtig durchgekochte Fertiggerichte

Das bedeutet aber keinesfalls, dass ihr generell auf Milchprodukte verzichten sollt. Ganz im Gegenteil: Schwangere haben einen hohen Bedarf an Kalzium, der mit Milchprodukten gestillt werden sollte. Ungefährlich sind pasteurisierte oder H-Milch, Joghurts (auch probiotische Joghurts) und auch Hart- und Weichkäse, der pasteurisiert wurde (z.B. Cheddar, Hüttenkäse oder Schmelzkäse). Auch gut sind Eier und Eierspeisen, denn diese liefern dem Körper Eisen und Folsäure. Das Ei immer komplett durch bitte! In Mayonnaise, Tiramisu und Zabaione beispielsweise verstecken sich rohe Eier – also Finger weg! Noch ein Tipp: Wer auf Nummer Sicher gehen möchte, der sollte beim Käseeinkauf mehr auf industriell gefertigte und abgepackte Produkte setzen. Bei Thekenware könnte es sein, dass Verkäuferinnen mal nicht auf die richtige Hygiene achten.

Folgen einer Listerie-Infektion

Doch warum ist es wichtig, vor allem diese Bakterien zu meiden? Für eine Schwangere können Listerien sehr gefährlich werden, da sich diese auf das Kind übertragen können. Im schlimmsten Fall kann das zu einer Fehlgeburt oder gar zum Tod des Kindes führen. Die Symptome einer der sogenannten Listeriose sind meist grippeähnlich. Stellen sich also grippeähnliche oder unerklärliche Beschwerden ein, so solltet ihr immer einen Arzt aufsuchen. Dieser wird der Sache auf den Grund gehen und mit einer Blutuntersuchung feststellen können, ob eine Listeriose-Infektion vorliegt. Macht euch darum aber nicht all zu viele Sorgen. Denn die Listeriose ist eine seltene Krankheit – auch bei Schwangeren. Laut Schätzungen des Robert-Koch-Instituts gibt es „nur“ etwa 200 Infektionen jährlich.

Schwanger Baby
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Vegetarische/vegane Ernährung während der Schwangerschaft?

Da eine ausgewogene Ernährung gerade in der Schwangerschaft sehr wichtig ist, raten Mediziner von einer strengen vegetarischen, oder gar veganen Ernährung ab. Die Ernährung muss sicherstellen, dass genügend Eisen, Eiweiß, Vitamin B12, Zink und Kalzium zugeführt werden. Dennoch möchten viele Frauen ihre Ernährung nicht gänzlich umstellen. Um auch in diesen Monaten weiterhin auf Fleisch verzichten zu können, ist darauf zu achten, dass die enthaltenen Nährstoffe auf andere Weise aufgenommen werden. Um das Fleisch auszugleichen muss auf ausreichend Milch und Milchprodukte, wie auch Vollkornprodukte geachtet werden. Mit Vitamin C lässt sich das Eisen von Getreide leichter vom Körper aufnehmen. Zu Präparaten muss nur gegriffen werden, wenn ein Eisenmangel festzustellen ist. Veganer können die Nährstoffe, die sich durch die Form der Ernährung nicht aufnehmen, nicht vollständig durch andere Lebensmittel ersetzen. In diesem Falle ist das Gespräch mit dem Frauenarzt unumgänglich und sollte zu Beginn der Schwangerschaft erfolgen. Euer Frauenarzt kann euch sicher Ernährungsergänzungspreparate empfehlen, die diesen Ausgleich wieder herstellen können.

Ganz wichtig: GENIEßEN!

Zum Schluss sei gesagt: Eine Schwangerschaft ist sicherlich kein leichtes Unterfangen, Übelkeit, Müdigkeit und anderen Befindlichkeiten sind an der Tagesordnung. Deswegen sollte man sich jeden zusätzlichen Stress ersparen. Das gilt auch für das Thema Ernährung: Lasst etwas Vorsicht walten, aber macht euch nicht verrückt. Denn die Schwangerschaft ist eine aufregende Zeit, die man vor allem auch genießen sollte. Denn geht’s der entspannten Mama gut, geht’s auch dem Baby gut.

Für alle werdenden Mamis, die unsicher sind oder sich einfach mehr mit dem Thema beschäftigen möchten, empfehlen wir das Buch Schwangerschaft: Alles, was wichtig ist.


Theresa

Ich bin Theresa, 25 Jahre alt und (noch) kinderlos. Ich bin aber in einer großen, bunten Familie aufgewachsen und liebe Kinder - deswegen macht mir die Arbeit (wenn man das überhaupt so nennen darf ;-)) an und mit MeinBaby123 sehr viel Spaß!

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