Fleisch kurz vorm Zubereiten

Zink in der Schwangerschaft

Der Zinkbedarf einer schwangeren Frau liegt über dem Bedarf einer Frau, die nicht schwanger ist. Von einer guten Zinkversorgung der werdenden Mutter profitiert dabei zunächst natürlich das ungeborene Kind. Aber auch für euch, liebe Mamis, ist Zink unheimlich wichtig. Haut, Haare und Nägel reagieren mit einem Strahlen auf die ausreichende Zinkzufuhr. Weiterhin funktionieren viele Prozesse im Körper viel besser, wenn ihr ausreichend Zink zu euch nehmt. Um nur mal einige zu nennen: Stoffwechsel, Muskelaufbau, Heilprozesse, Abwehrkraft, etc.

Auch nach der Schwangerschaft ist der Zinkbedarf weiterhin erhöht, wenn die Mutter stillt. Denn das über die Muttermilch zur Verfügung gestellte Zink ist für die körperliche und auch geistige Entwicklung des Säuglings von entscheidender Bedeutung.

Hier erfahrt ihr, wie euer Körper an ausreichend Zink kommt und was es zu beachten gibt.

Erhöhter Bedarf an Zink in der Schwangerschaft

Brot mit Walnüssen und Radieschen

Etwa ab dem 4. Monat der Schwangerschaft bis zur Geburt benötigen der Fötus und auch die Plazenta hohe Mengen an Zink. Der Bedarf einer schwangeren Frau steigt von 15 mg pro Tag auf bis zu 25 mg pro Tag.

Eine thailändische Studie konnte belegen, dass zwischen dem Geburtsgewicht eines Kindes und dem Zinkstatus der Mutter ein direkter Zusammenhang besteht: So war der Zinkspiegel von Müttern mit untergewichtigen Kindern niedriger, als von Müttern mit normalgewichtigen Kindern.

Ein ausgeprägter Zinkmangel während der Schwangerschaft kann zudem zu Fehlbildungen und schlimmstenfalls zu einer Fehlgeburt führen.

Zunächst sollte die Zinkaufnahme mit der natürlichen Ernährung abgedeckt werden. Ist das nicht möglich, könnt ihr euren Arzt zu Nahrungsergänzungsmitteln befragen. Vor allem Mamis, die unter Schwangerschaftsübelkeit leiden, sollten tatsächlich auf Zinkpräparate zurückgreifen. Aber wie schon gesagt, immer erst nach Absprache mit eurem Frauenarzt.

Da der Zinkspiegel gerade kurz vor der Geburt oft noch einmal absinkt, ist eine zinkreiche Ernährung oder Nahrungsergänzung auch sinnvoll, um spätere Wochenbettdepressionen zu vermeiden.

Zinkmangel in Schwangerschaft und Stillzeit vorbeugen

Grundsätzlich kann von einem Zinkmangel jeder betroffen sein. Da der Bedarf in Schwangerschaft und Stillzeit aber besonders erhöht ist, sollten Schwangere und stillende Frauen vorbeugende Maßnahmen ergreifen.

Zinkmangel macht sich durch folgende Symptome bemerkbar:

  • Störungen des Geschmackssinns
  • Durchfall
  • Hautprobleme (z. B. Akne)
  • erhöhte Anfälligkeit für Infekte (geschwächtes Immunsystem)
  • Wundheilungsstörungen
  • verzögerte Genesung bei Erkrankungen
  • Wachstumsstörungen bei Kindern
  • Haarausfall, brüchige Nägel

Schwangere Frauen sollten einem Zinkmangel möglichst frühzeitig durch eine entsprechend zinkreiche Ernährung vorbeugen. Besonders Fleisch, Milchprodukte und Fisch sind reich an Zink. Aber auch Hülsenfrüchte, Nüsse und manche Obstsorten eignen sich hervorragend als Zinklieferant. Aus tierischen Produkten, nimmt der Körper das Zink leichter auf, als aus pflanzlichen Produkten. Eine kleine Übersicht mit Lebensmitteln und ihren ungefähren Zinkgehalt, haben wir euch hier zusammengestellt. Bitte beachtet, dass je nachdem, welchen Teil vom Tier ihr zubereitet, der Zinkgehalt unterschiedlich ist. Leber zum Beispiel weist immer besonders hohe Mengen an Zink auf.

Lebensmittel (100 g) Zinkgehalt
Lamm 4 mg
Rind 5 mg
Schwein 3 mg
Geflügel 2 mg
Butter (20 g) 0,2 mg
Milch 0,4 mg
Emmentaler, Edamer 4,6 mg
Butterkäse 4 mg
Gouda, 45 % F. i. Tr. 3,90 mg
Fisch 0,2-2 mg
Austern (während der Schwangerschaft nicht empfohlen) 22 mg
Obst (Beeren, Apfel, Banane, Birne, Kiwi, Pfirsisch, Dattel etc) 0,04-0,9 mg
Maiskeimöl (20 g) 0,20 mg
Olivenöl (20 g) 0,10 mg
Pilze 0,5-1,5 mg
Broccoli 0,45 mg
Erbsen (getrocknet) 3,3 mg
Erdnüsse 2,8 mg
Walnuss/ Erdnuss 2,7 mg
Mohnsamen 8,1 mg
Kürbiskerne 7 mg
Paranüsse 4 mg
Weizenkeime getrocknet 18 mg
Haferflocken Vollkorn 4,3 mg
Dinkelmehl, Vollkorn 2,8 mg
Vollkornbrot 1,5 mg
Knäckebrot 3,1 mg
Kakaopulver (schwach entölt) 8,9 mg

Kann der Zinkbedarf während Schwangerschaft und Stillzeit nicht über die normale Ernährung gedeckt werden, sind Zinkpräparate durchaus eine sinnvolle Ergänzung, um einem Zinkmangel vorzubeugen.

Optimale Vorraussetzung für die Zinkaufnahme

Doch Vorsicht: Nicht nur die Zinkmenge, die aufgenommen wird, ist entscheidend.

Auch Stoffe, die zu einer Behinderung der Zinkresorption führen, spielen eine Rolle. So behindern vor allem Casein (Milchprotein) und der hohe Calcium- und Phosphatgehalt in Milchprodukten die Aufnahme von Zink. Am besten werden Zinkpräparate deshalb mit Wasser eingenommen. Geeignet sind vor allem Zinkpräparate, die chelatiert sind: Zink ist hier an die Aminosäure Glycin gebunden und deshalb besser resorbierbar. Viele Schwangere nehmen auch Eisenpräparate zu sich. Eisen Nahrungsergänzungsmittel kann den Zinkspiegel senken. Übrigens kann zu viel Zink auch die Eisenaufnahme hemmen. Die zwei vertragen sich einfach nicht.

Paar kocht zusammen

Ausgewogene, gesunde Ernährung

Natürlich ist eine ausgewogene und gesunde Ernährung der Grundstein für eure und Babys Gesundheit. Bitte versucht immer erst mit der Ernährung auf einen ausgeglichenen Haushalt der Nährstoffe und Spurenelemente, die ihr benötigt, zu kommen. Umfassende Informationen zur Ernährung in der Schwangerschaft, bekommt ihr in unserem Ratgeber: Richtig ernähren in der Schwangerschaft!


Juliane

Ich bin Juliane und Mami unserer kleinen Greta. Seit der Schwangerschaft hat sich mein Leben um 180° gedreht - gern begleite ich euch auf dem Weg zum Eltern sein und gebe euch wertvolle Tipps und Ratschläge! Außerdem möchte ich euch beim Sparen helfen, denn Babyspielzeug, Windeln, Klamotten und Co sind teuer genug!

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